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Revue de presse ZEN

Pour cette fin d’été, un peu de zen pour perdurer l'effet détente des vacances et vivre une rentrée sereine.


Anxiété chez les jeunes : Pour une rentrée zen

Le 20 août 2019

La rentrée peut être source d’anxiété et de stress pour les petits comme pour les grands. En connaître les causes et les moyens d’y remédier permet de traverser plus sereinement cette période.

La rentrée est souvent synonyme de changement. Et qui dit changement, dit stress. Si les parents sont soumis à davantage de pression, imaginez ce que peut vivre un enfant, dont le cerveau et le système nerveux n’ont pas encore terminé leur développement ! Ils ne possèdent pas non plus les mêmes ressources pour pallier au stress. Une nouvelle routine, une nouvelle école, de nouveaux professeurs et camarades de classe peuvent créer chez eux de l’anxiété.

Les causes principales

Joël Monzée est l’un des grands spécialistes des neurosciences et de la psychologie de l’enfant au Québec. Ce résident des Laurentides est le directeur-fondateur de l’Institut du développement de l’enfant et de la famille, et professeur associé au département de psychiatrie de l’Université de Sherbrooke. Selon lui, il y a aujourd’hui beaucoup trop de stresseurs dans la vie des jeunes. Ils doivent d’abord compter avec ce que vivent leurs parents. Certains travaillent de longues heures. D’autres sont séparés. Il y a des parents qui organisent trop de choses pour eux et d’autres pas assez.

Par ailleurs, l’enfant a beaucoup de difficultés à gérer les transitions : entre deux maisons ou deux enseignants, entre la classe et la cour de récréation, etc. Et sur le plan scolaire, l’enfant a parfois plus peur de décevoir l’adulte par un mauvais résultat que de vivre le mauvais résultat. L’anxiété de performance cache souvent la peur de ne plus être aimé.

Des solutions accessibles

Il faut savoir que le stress et l’anxiété sont nécessaires à la vie. « Cela se complique quand il y en a trop et que l’enfant a l’impression qu’il n’y arrivera jamais. La recherche a démontré qu’avant 20 ans, le jeune ne peut pas réguler son stress tout seul. Il finit par manifester son « trop plein » par des comportements dérangeants, voire une crise, explique Joël Monzée. Il s’agit d’abord de le sécuriser et de lui rappeler avec bienveillance qu’il possède des ressources. Pour les plus jeunes, un câlin de 30 secondes peut suffire. On peut aider les plus grands à réfléchir, à analyser la situation et à identifier des solutions. Mais, ils ne le feront que s’ils se sentent en sécurité avec la personne qui les accompagne. »


Et la médication ?

À l’adolescence, on peut commencer à utiliser les antidépresseurs pour traiter l’anxio-dépression, mais il faut faire attention aux effets secondaires comme l’apparition d’idées suicidaires.

« Cela ne solutionne le problème qu’à court terme. Nous devons plutôt aider les jeunes à apprivoiser le stress et l’anxiété, car ils auront besoin de cet apprentissage toute leur vie », conclut Joël Monzée.

Des statistiques parlantes

L’Institut des statistiques du Québec a publié récemment les résultats d’une enquête réalisée auprès de 62 000 ados. Il en ressort que 23% sont affectés par un TDAH, alors que 17% ont reçu un diagnostic de trouble anxieux.

Source : joelmonzee.com






Méditation, yoga, lithothérapie et magnétothérapie : soyez zen pour la rentrée !


Les beaux jours sont l'occasion de ralentir le rythme. Apprenez à lever le pied, c'est pour votre bien. 

Une balade dans la nature, un bain relaxant, de la musique, du sport... S'octroyer des moments simples permet de se faire plaisir et d'être aussi plus efficace dans son travail. Alors, si nous nous mettions sur pause pour profiter de l'instant présent et se ressourcer? A force de vouloir tout contrôler, l'organisme s'épuise pour se plonger dans un état de fatigue et de stress. Il est temps de réagir pour s'inscrire dans le présent et s'accorder des activités bénéfiques pour le corps et l'esprit. Sept astuces pour recharger en pleine conscience les batteries. C'est ici et maintenant. 

1- S'offrir un peu de repos et prendre l'air

Faire une sieste de 10 minutes pour recharger les batteries, dormir au moins 8h par nuit, mais aussi prendre l'air en s'oxygénant lors d'une balade ou encore faire du sport (footing, gymnastique...) vous permettra de vous booster sainement.

2- La méditation

La méditation provoque un ralentissement des ondes cérébrales. L'objectif de cette pratique est de se rapprocher de soi-même en se focalisant sur ses sensations, ses émotions, son ressenti ou son environnement afin d'accéder à un calme intérieur. 

Il existe beaucoup de façons de méditer. Parmi elles, le body scan en fixant son attention sur toutes les parties du corps ou bien la méditation guidée ou encore sur la vie quotidienne. 

Les experts conseillent deux sessions quotidiennes de vingt minutes. La position est importante, on privilégiera la position du lotus les yeux fermés. Le plus important est de se sentir confortable et relaxé en faisant attention que la colonne vertébrale soutienne le poids du corps du bassin jusqu'en haut.  On se concentrera ensuite sur sa respiration et sur des images mentales comme le mouvement du ventre qui se soulève au gré des respirations... Lors de cette séance on pourra aussi répéter un mantra, ou écouter certains sons (chants, bol chantant...). 


3- Le Yoga

Cette discipline permet de mieux gérer les situations stressantes et de détendre votre corps et l'esprit à travers un ensemble de postures et d'exercices de respiration. Sur le tapis, on développe des exercices d'équilibre en reproduisant certaines postures. L'attention se fixe sur le souffle en développant sa capacité de concentration. À la clef, des bienfaits physiques, mais aussi la sérénité. 


4- Soignez votre alimentation et surveillez vos consommations

Consommez des fruits et les légumes de préférence crus, tout au long de l'année, en salades, smoothies et autres jus à déguster. Autres aliments stars à intégrer dans votre alimentation, les graines germées ! Très faciles à faire pousser, elles sont gorgées de vitamines, de minéraux, d’antioxydants, d’acides aminés bio-disponibles et de fibres alimentaires. Un vrai bénéfice pour le bien-être et la santé.  


5- Adoptez les pensées positives, soyez op-ti-mistes ! 

Les affirmations positives sont bénéfiques pour le moral et pour la confiance en soi en imposant à notre cerveau de nouveaux schémas de pensées. C’est la loi d’attraction. Croyez en vos facultés, ne vous comparez pas aux autres et quelles que soient vos difficultés, elles vous permettent d'avancer. Winston Churchill le disait : "Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, un optimiste voit l'opportunité dans chaque difficulté". En d'autres termes, ne baissez pas les bras et réjouissez vous du chemin déjà accompli. Confucius, philosophe chinois, disait aussi : "Tous les hommes pensent que le bonheur se trouve au sommet de la montagne, alors qu'il réside dans la façon de la gravir". 

Quelques affirmations à répéter le plus souvent possible : 

Je ressens de la joie et de la satisfaction en ce moment précis.Je me réveille chaque matin en me sentant heureux et enthousiaste à l’égard de ma vie.Je dors profondément et paisiblement, et je me réveille reposé et plein d’énergie.Je suis entouré de personnes qui encouragent et soutiennent les choix sains.


6- La lithothérapie

Pendant des millénaires, les civilisations anciennes ont eu recours aux pierres et aux cristaux afin d'apaiser les blocages mentaux, physiques et spirituels, facilitant ainsi la libre circulation dans tout le corps. Les soins par les pierres s’appelle la litho-thérapie, des mots grecs « lithos » (la pierre) et « therapeia » (la guérison). Cette approche holistique de soin est basée sur l’influence subtile que peuvent apporter des minéraux. L’énergie d’une pierre dépend de sa composition chimique, sa couleur ou encore de sa taille. Chaque pierre possède ses propres propriétés, l'amazonite permet d'apaiser sur le plan émotionnel et aider à guérir de ses blessures...


7- La magnéto-thérapie

La magnéto-thérapie est une pratique qui utilise les aimants à des fins thérapeutiques pour traiter une large variété de problèmes de santé (douleurs chroniques, migraines, insomnies, troubles de la cicatrisation…). On retrouve deux grandes catégories d’aimants : les aimants statiques ou permanents, dont le champ électromagnétique est stable, et les aimants pulsés, dont le champ magnétique varie et qui doivent être branchés sur une source électrique. Les aimants en vente libre sont commercialisés sous des forme variées, bijoux, semelles de chaussures pour un champ d’application plutôt varié comme les rhumatismes, crampes, migraines, troubles du comportement alimentaire... Ils soulagent la douleur, mais ne guérissent pas En les positionnant sur la partie du corps déséquilibrée, on apporte une réponse anti-inflammatoire. Les aimants fonctionnent par duo, polarité nord (anti-inflammatoire) et polarité sud (tonifiante, réparatrice et cicatrisante). 


Le livre "J'ai pas le temps ! Séances de Yoga" de Julie Dumoulin. Une silhouette à tonifier, une souplesse à travailler, une respiration à améliorer et peu de temps dans votre journée. Des séances clés en main comprises entre 12 et 15 minutes pour atteindre la félicité que procure le yoga en 3,4, 5 séances par semaine. Vous pourrez planifier vos séances comme vous le souhaitez en fonction de vos disponibilités.  



Sélection de réveils lumineux pour un réveil agréable


En 5, 10, 15 minutes... ma séance de yoga du matin


Rien de tel le matin pour commencer la journée, qu'une séquence de yoga pour un flow personnalisé qui réveille le corps en douceur. A condition de ne pas faire n'importe quoi car le matin, au réveil, les muscles n'ont pas pas encore pu se réchauffer. Alors on vous propose des asanas parfaites pour délier les tensions, opérer sur vos muscles, vos articulations, vos fascias en douceur, ainsi qu'une vidéo d'un professeur de yoga pour éviter la fatigue dans la journée qui s'annonce.


Pour pratiquer le yoga, point n'est besoin d'être souple, contrairement à ce que de nombreuses personnes pensent. Le yoga sous-tend toute une philosophie de vie, mais dans nos contrées occidentales, cela se résume le plus souvent à des cours une à deux fois par semaine, pour entretenir le corps. La style de yoga le plus répnadu en Occident est le hatha, une pratique plutôt douce, sans être trop lente, qui maintient un peu les postures, mais pas trop longtemps (contrairement au yin yoga dont c'est le but). C'est exactement dans cette perspective, que l'on vous propose divers formats pour s'adonner au yoga le matin, soit pour un petit réveil en douceur, un éveil musculaire, soit pour une séance adaptée à ce moment de la journée, qui jouera un rôle énergisant.

Nous sommes allés chez Clio Pajczer, professeure de yoga et auteure d'un livre truffé d'exercices super bien expliqués, qui nous montre un flow parfait pour le matin :


Les mouvements de yoga que l'on peut faire dans son lit (5 min)

Au réveil, on peut tout à fait être amené à pratiquer le yoga dans son lit, pour s'étirer notamment, avant de poser un pied sur le sol. Cela a pour but de relancer la circulation, de délier le dos, les jambes et les bras avant de les mobiliser. Une exercice énergiseur doux en somme. Pour ce faire, il vous faut un matelas assez ferme, qui ne se déforme afin de ménager votre dos.

Exercice 1. La respiration pour oxygéner le corps Démarrez votre journée par une respiration approfondie, en pleine conscience. Allongée sur le dos, inspirez profondément par le nez, de manière à sentir votre abdomen puis vos poumons puis peut-être même le haut du buste s'emplir d'air. Et relâchez l'air -toujours par le nez si vous le pouvez- en contrôlant, de manière à sentir le ventre se vider, puis les poumons, puis les clavicules s'abaisser. A faire au moins 3 fois.

Exercice 2. L'étirement du corps entier Allongez-vous sur le dos et commencez par vous étirer entièrement, les bras tendus le long de vos oreilles. Flexez les pieds et poussez les talons. Inspirez en vous étirant, expirez en relâchant. 3 fois.

Exercice 3. La boule (Pavana Muktasana) Sur le dos, en prenant soin de ne pas cambrer, d'aspirer le nombril vers la colonne, et de rentrer le menton vers le sternum pour garder les cervicales dans le prolongement de la colonne, repliez les jambes vers la poitrine en inspirant. Entourez vos genoux de vos bras et sur une expiration, serrez vos cuisses contre le buste, en essayant de toucher les genoux avec le front, puis relâchez en inspirant. 3 fois.

La salutation au soleil, le flow matinal le plus courant

La salutation au soleil représente un flow essentiel dans la pratique du yoga. Un flow, cela signifie un enchaînement de postures selon une certaine logique, qui rend les choses fluides. Dans la salutation au yoga, appelée en sanskrit, "surya namaska", on alterne inspirations/expirations, tête vers le haut et tête en bas, dos tonique et dos relâché.

Vous pouvez l'effectuer 5 fois de suite pour bien en ressentir les bienfaits et les progrès de votre corps qui s'assouplit.

Attention, mieux vaut réaliser la salutation au soleil 3 (pour les débutants) à 5 fois chaque matin, plutôt que de très nombreuses fois une fois par semaine.

Marion M'Santi, professeure de yoga dans plusieurs salles parisiennes reconnues, vous explique dans le détail comment enchaîner les postures :

1. Debout, les pieds bien ancrés dans le sol, les mains en postion de prière devant le coeur, inspirez et expirez en toute conscience plusieurs fois (fermez les yeux, si cela peut vous aider à vous concentrer). Finissez par une profonde expiration.

2. Levez les mains jointes en tendez les bras au)dessus de votre tête et regardez vers le haut sur une inspiration. C'est la posture de la Montagne ou Tadasana. Ne forcez ni sur la nuque, ni sur la cambrure, cherchez plutôt à étirer quà tirer.

3. Sur l'expiration, redescendez dans la posture de la Cigogne (ou Pince debout) ou Uttanasana : les mains jointes pour aller les poser sur le sol pour étirer le dos. Si vous n'êtes pas assez souple, vous pouvez plier légèrement les jambes ou vous aider de blocs (comme ceux-ci, en liège naturel, l'important étant de pouvoir poser ses mains.

4. Sur une inspiration, relevez la tête dos plat en "projetant" le sternum vers l'avant de la pièce (posture de la demi flexion debout ou Ardha Uttasana) , et sur l'expiration, ramenez les mains au sol en relâchant le dos.

5. Sur une inspiration, décollez le pied droit du sol et tendez la jambe droite vers le plafond pour aller poser le pied droit loin derrière et parvenir à la posture du Croissant de lune ou Anjaneyasana. Montez les bras tendus vers le plafond et levez la tête vers vos mains jointes (veillez à baisser les épaules et bien ouvrir la cage thoracique en avançant le sternum).

6. Sur l'expiration, redescendez les mains et posez-les de chaque côté du pied avant, qui va aller se poser derrière pour parvenir à une planche (posture Kumbhakasana).

7. Inspirez en maintenant votre planche, mains bien ancrées dans le sol, cuisses aimantées l'une vers l'autre et périnée serré.

8. Sur l'expiration, posez les genoux et pliez les coudes, posez le buste, puis le menton au sol.

9. Sur une inspiration, glissez vers l'avant pour relever le buste en appui sur vos bras mais en gardant le pubis au sol, c'est la posture du Cobra ou Bhujangasana.

10. Sur l'expiration, passez dans la posture de l'Enfant ou Balasana : posez vos fesses sur vos talons et pliez le buste sur vos cuisses, étirez la colonne devant vous, avec les bras tendus (ou pas).

11. Inspirez en passant à quatre pattes, expirez en décollant les genoux du sol et en envoyant les fessiers vers le plafond pour parvenir à la fameuse posture du Chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana). Ici il s'agit surtout d'allonger le dos en poussant sur les bras et remontant les fesses, pas forcément en tirant sur l'arrière des jambes. Mieux vaut réaliser une jolie posture jambes pliées qu'une mauvaise jambes tendues. Gardez bien la tête dans le prolongement de la colonne, menton vers le buste.

12. Sur une inspiration, levez la jambe droite en arrière vers le plafond, sur l'expiration, ramenez le genou sous la poitrine et posez le pied entre les mains à l'avant (vous pouvez vous aider de vos mains à bien positionner votre pied), pose le genou gauche au sol pour la posture du Croissant de lune (point 5) sur l'autre jambe.

13. Inspirez en montant les bras mains jointes au dessus de la tête et en ouvrant le buste, regardez vos mains.

14. Expirez, ramène les mains au sol, puis inspirez en posant le genou au sol et en ramenant le pied à l'avant du tapis. 15. Inspirez en posant les mains au sol, et retrouve la posture du point 3 (Uttanasana) pour expirer en relâchant tête et épaules.

16. Inspirez en relevant légèrement la tête, se tenant sur le bout des doigts et en allongeant le dos en ouvrant le buste vers l'avant.

17. Sur une expiration, ramenez les mains au sol et recourbez la colonne (relâcher dos et tête).

18. Sur une inspiration, mains jointes devant le coeur, relevez-vous en contrôlant le dos droit et en appuyant bien les pieds dans le sol, et en montant les bras vers le plafond.

19. Expirez en relâchant les mains de chaque coté du corps.

15 minutes de yoga pour bien démarrer la journée

Si vous voulez capitaliser sur les effets positifs de la salutation au soleil sur votre corps, continuez encore à pratiquer le yoga quelques minutes. Voici quelques postures parfaites à réaliser le matin.

Postures au sol sur le dos > La torsion du ventre ou Jathara Parivartasana aurait un effet détoxifiant sur les organes de l'abdomen, car elle opère une sorte de massage sur le système digestif. Elle est aussi parfaite pour étirer le dos, et renforcer la ceinture abdo lombaire. On la réalise à jeûn, en étant allongé sur le dos, les bras étendus en croix, les épaules restent en contact avec le sol. Puis on replie ses genoux, on décale le bassin un peu vers la gauche et on laisse tomber les genoux sur le côté opposé (donc droit ici). Et on tourne la tête vers l'autre côté. On fait la même chose à gauche. Il faut veiller à garder épaules et dos bien posés au sol, quitte à ne pas pouvoir laisser tomber les genoux complètement. Vous pouvez aussi ne plier qu'un genou.

> Le Happy baby ou Ananda Balasana est une posture qui travaille l'ouverture des hanches et la souplesse du dos. Pour la réaliser, sur le dos, repliez vos jambes vers le buste en les écartant et saisissez la tranche externe de vos pieds. Si vous devez remonter la tête pour y parvenir, alors il est recommandé de vous munir d'un petit coussin de yoga ou de l'une de vos briques (cf plus haut) pour soulager les cervicales. Une fois dans cette posture, veillez à bien respirer pour détendre les points crispés.

> Les jambes au mur ou Viparita Karani allège les jambes et relance la circulation ; en outre elle détend l'arrière des mollets et des cuisses. Pour la réaliser, asseyez-vous tout contre un mur de côté, puis twistez pour vous allonger dos au sol, fesses tout contre le mur et jambes relevées contre le mur. Si cela tire trop, vous pouvez plier légèrement les genoux et mettre un petit coussin (les coussins de yoga sont parfaits pour ça, et le modèle en coton rembourré à l'épeautre est top, à shopper ici) pour soulever un peu les fesses.

Variante : les plus toniques pourront effectuer cette dernière posture sans mur.


Posture au sol, sur les bras > Alterner postures du Chat (Btilasana) et de la Vache (Marjayasana) pour réveiller tout doucement le dos, le buste, l'abdomen et les épaules. Mettez-vous à quatre pattes, mains largeur épaules, doigts déployés et bien ancrés, et genoux largeur bassin pliés juste sous les hanches pas plus (plutôt moins). Poussez bien sur les mains pour sentir l'ancrage dans le sol jusqu'au bout des doigts, et faites quelques mouvements circulaires avec votre buste pour lubrifier l'articulation des épaules. Sur la posture de la Vache, inspirez en courbant le dos, en commençant par le bas. Enchaînez logiquement sur l'expiration en faisant le chat, c'est-à-dire en resserrant les omoplates, éloignant les épaules des oreilles, ouvrant le buste vers l'avant et regardant vers le haut. Alternez 3 profondes respirations minimum.


Posture au sol en inversion > Chien la tête en bas, ou Adho Mukha Svanasana, est une inversion parmi les plus classiques dy yoga. On la réalise notamment dans le flow de la salutation au soleil, décrit plus haut.

A quatre pattes, les mains largeur des épaules, les doigts écartés bien ancrés dans le sol jusqu'au bout des phalanges (pour pouvoir sentir la poussée dans les mains plutôt que dans les poignets), prenez appui sur les orteils et poussez sur les bras. Montez les fesses vers le plafond et en poussant le sol, éloignez bien les épaules des oreilles, gardez la tête dans l'alignement du dos, sans la relever ni la rentrer outre mesure. Le dos et les bras doivent être alignés. Le but étant d'étirer doucement le dos, sans forcer.

Attention : En revanche, n'essayez pas à tout prix de tendre les jambes, débutez genoux pliés, puis en alternant une jambe tendue puis l'autre, puis alignez bien le dos et les bras avec vos jambes pliées et tentez de les étirer à votre mesure. L'erreur souvent commise est de tendre les jambes à tout prix et d'obtenir un dos courbé.

Le mini flow du matin : vous pouvez enchaîner avec les postures de la vache et du chat, puis celle de l'enfant, qui consiste à s'asseoir fesses sur talons (cuisses serrées ou écartées, comme vous préférez) et étirer les bras devant sans relever les épaules vers les oreilles.


Posture assise > S'asseoir en tailleur (Sukhasana) constitue à la fois une posture facile et aussi une posture favorisant l'équilibre, l'ancrage et dans laquelle on peut méditer. Asseyez-vous en tailleur de manière à bien poser les fessiers au sol. Vous pouvez repositionner à la main vos fesses vers l'extérieur si cela vous facilite l'assise. Rentrez bien le ventre et ouvrez la cage thoracique en baissant les épaules ; essayez de rapprocher vos omoplates. Etirez le sommet du crâne vers le haut sans rentrer le menton de manière à allonger les cervicales tout doucement. Posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le plafond. Opérez éventuellement un contact entre le pouce et l'index pour pouvoir relâcher avec la rspiration. En revanche, pour une posture plus active, joignez les paumes de main en position de prière devant le coeur. Sans lever les épaules évidemment !

Cette posture permet de bien positionner le dos, d'ouvrir le buste et de travailler en douceur l'ouverture des hanches.

Attention : les personnes fragiles au niveau des genoux ou des hanches auront peut-être besoin de mettre un coussin ou une couverture repliée sous leurs fesses pour que l'ouverture soit plus douce.


Où prendre des cours de yoga ?

> Les cours dans votre ville ou votre village Associations et municipalités proposent partout des cours de yoga. Dénichez le vôtre selon vos envies.

> Les centres de yoga Il s'en ouvre un peu partout en France.

Que penser des chaînes de yoga et des cours en ligne ?

Pas facile d'y voir clair devant la profusion de l'offre. Notre préférée sur Youtube, c'est Adriene, une Américaine qui propose des cours gratuits et progressifs, du yog antistress et du yoga thérapeutique. Durant 20 à 30 minutes, la jeune femme explique dans le détail ses flows, leurs benéfices, les erreurs etc. à condition de parler anglais ! Doctissimo a comparé divers cours en ligne et a sélectionné les meilleurs ici.

par Anne-Laure Maire